[...] 2200 kcal /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/9609dd925aed4565b24fa798ce6cf0e9.PNG warzywa,ziola,suple ---------------------------------------------------------------------- SILOWNIA 5 min orbi plus serie rozgrzewkowe 1. żołnierski 3x 10 20/20/25-6razy 2. wyciskanie wąsko 3x 10 22.5/25/25 (na smithie) 3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x10 na reke [...]
DT 2200 KCAL /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/1ffc554a3473426bbd9536d8343b94dc.PNG suple,ziola ---------------------------------------------------------------------- SILOWNIA 5 min orbi plus rozgrzewkowe 1. żołnierski 3x 10 17/20/22.5 2. wyciskanie wąsko 3x 10 22.5/25/27 (na smithie) 3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x10 na reke 5/5/6 4. podciaganie z [...]
[...] 3 serie po 12 powt 1. przysiad 28, 30,5 ,33 2a. wejscie na lawke ze sztanga lub sztagielkami4,6,6 2b. wioslowanie sztangielka w oparciu o lawke 2,4,6 3a. wypady 4,6, 3b. pompki jak dajesz rade-nie daje 4. plank 3x max 30,35 s 15 min bieznia, 10 min rower micha:jajka, wolowina, odżywka, tuńczyk, marchew, jabło, mandaryna 1751 kcal 116b/118t/55 w
podepne sie , obliques myślisz że taki rozkład ma sens - tygodnie trening ( cel poniżej 10% bf ) 1. 4x siłka 4x aero ( po siłce 30 min ) 2. 4x siłka 4x aero ( 30 min po siłce ) 1x hiit w dnt 3. 4x siłka 4x aero (30 min po siłce ) 2x hiit w dnt 4. 4x siłka 4x aero (35 min po siłce ) 2x hiit w dnt 5. 4x siłka 4x aero (40 min po siłce ) 2x hiit w [...]
[...] ale nogi bardzo biednie, ponieważ na mojej siłowni jest tylko 1 maszyna na czterogłowy uda i to wszystko. Łącznie 2 h W prawie wszystkie dni rower lub stepper. Od 30 min do 5h (rower – moja miłość, niestety tylko w sezonie). Ok. około 2 tygodni Kolega powiedział, żebym robiła przysiady oraz martwy ciąg. Ponieważ nie mam doświadczenia, [...]
[...] na prostych nogach 7. Skłony tułowia ławka skośna 8. Wznosy kolan do góry w zwisie na drążku +cardio: bieżnia 60 min na czczo oraz rower ok. 30min. W nocy spałam tylko 2h (od 5 do 7) i dłużej nie mogłam. Zrobiłam cardio na czczo - fajnie wessało brzuch. Trening w Śremie (szkoda, że [...]
[...] mocny :) Pompa, nabicie, siła.. Wszystko grało, aż na koniec prawie się porzygałem ze zmęczenia ;P Chce te 6 tyg przepracować najmocniej jak się da i co tydzień dokładać min 5kg w ciężkich bojach. Dzisiaj wypadają nogi.. A jeszcze czuje domsy po zeszłym tygodniu.. 2.KLATKA Barki 1. Krzyżowanie linek 3x 15-8powt - Wstępne zmęczenie [...]
[...] 25-20 2. Seated one leg curl - rampa na 10 powt + 2 serie z ciezarem ostatniej rampy 3. Wyprosty rampa 20 4.Leg press up and down set 5 reps - po tej serii która trwa z 4 min, umieram. 5. Hack Squat 1x8-10 i 1x20 window set - ten window set też tutaj zabija. Dzisiaj udało się zrobić do totalnego upadku. w 20 powt padłem i nie wstałem ;) 6. [...]
Waga 85,9kg Nowy regulamin VI MP w WW poprawiony ,zatwierdzony i wstawiony w Aktualonściach i Sportach Siłowych. Liczył się będzie tonaż może i dobrze ludzie zobaczą po ile ton w 5 min. zawodnicy WW wyciskają . Są dwie kat.wagowe ( lekka i ciężka) ja zostaję w ciężkiej ( nie dość że najstarszy to i najlżejszy pewnie będę :-) ) Utrata kilogramów [...]
[...] - progres ciężaru wyciskanie francuskie 12/10/6 - 20/22,5/25 - progres, ale ciężko idzie. + 10 interwałów - już mi coraz lżej to idzie, więc zmienię z 30/30 na 60/60 + 20 min aero Zaczęłam sie zastanawiać, czy ilość zjadanej przeze mnie marchewki nie wpływa negatywnie na moją redukcję... złapałam sie na tym, że zjadam jej nawet 500g dziennie!! [...]
[...] 4x8-10 60 sek 10/10/10/10 - 15/15/17,5/20 4a. Wspięcia na palce 3x8-10 10/10/10 - 70/80/90 4b. Wznosy ramion bokiem siedząc 3x8-10 60 sek 10/10/10 - 2,5/3/4 + 20 min wioślarz 1a - bez zmian, ale z racji, że w uginaniu progres ciężaru, to przysiady szły mi dużo ciężej. Może pokuszę się o 50kg następnym razem, ale tyłkiem do ziemi to [...]
[...] - OKOŁO 7:00 2 POSIŁEK - OKOŁO 12:00 3 POSIŁEK (przed treningiem) - OKOŁO 17:00 - 18:00 4 POSIŁEK ( około 30-45 min po treningu) - OKOŁO 20:00 - 21:00 5 POSIŁEK - OKOŁO 22:00 godziny pomiędzy posiłkiem nr1-nr2 i nr2-nr3 wydają mi się zdecydowanie za [...]
[...] i piat. 6.18:00 - 18:15 Gainer + 4 piguły grutarolu 7.19:00 w dni treningowe jak i nie treningowe , 4 jajka na twardo z majonezem lub ewentualnie paczka serka harnasia. 30 minut po treningu/odżywce. Serki wywal, majonez tu wywal, jajka zastąp szybszym białkiem, najlepiej mięsem chudym. Dodaj ryż/kaszę/ziemniaki a 30 min przed snem biorę 4 [...]
[...] jeszcze, że: - ostatnio (2 tygodnie) zbiłem już jakieś 3-4 kg (tak studia, zapuściłem się przez sesję i zimę) - chodzę na siłownie jakieś 3x w tygodniu: zaczynam od ok 10-12 min biegania (10 km/h); później robię sobie typową ogólnorozwojówkę; kończę średnio 20 min bieganiem lub ostatnio - stepperkiem (liczac, że to wpłynie zbawiennie na moje [...]
[...] była jeszcze sauna i basen, dzisiaj mam masaż (Hurra!!!) - ale spać nie mogę bo mnie wszystko boli... TRENING GÓRA (A/B na zmianę na kolejnych treningach) ROZGRZEWKA 10 min - pompki na rozgrzewkę i rotatory WYCISKANIE HANTLI NA SKOSIE DODATNIM Sama sztanga 15kgx24, plus 10kgx8x1; x6 Hantle 8kgx12, 9kgx6-7x3 męczyć te 9kg ROZPIĘTKI NA SKOSIE [...]
[...] co chwilę coś nowego do próbowania, a brzucho coraz większe. Więc powrót do liczenia kalorii od jutra. TRENING GÓRA (A/B na zmianę na kolejnych treningach) ROZGRZEWKA 10 min improwizowałam WYCISKANIE HANTLI/SZTANGI NA SKOSIE DODATNIM Sztanga (sama sztanga) 5x5x20kg; 4x3x26kg Hantle 8kgx8, 10 kg ciężko po sztandze, 5x5 8kg ROZPIĘTKI NA [...]
[...] w klatce piersiowej ale bez szału. Dzisiejszy trening był trochę bardziej wymagający dla mnie. Starałem się ze znajomym robić jak najkrótsze przerwy i wyrobiliśmy się w 45min! Oto rozpiska treningu z ciężarami drążek podchwytem 4x do odmowy 6/4/4/3 ruchy wiosłowanie sztangą nachwytem 4x4 70kg ,2x8 50 i 60kg wiosłowanie półsztangą 3x101 seria [...]
Missee/ proszę o kopa w tyłek
